Taze sebzeler C ve A vitamini kaynağıyken, peynir size ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlıyor.

Malzemeler (4 porsiyon için)

Salata sosu için: 1 kaşık taze limon suyu, 1 kaşık balsamik sirke, 1 kaşık zeytinyağı, 1 çay kaşığı toz şeker, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber, 1 diş kıyılmış sarımsak

Salata için: 450 gr yeşil fasulye, 1 kâse ince doğranmış domates, 1 kaşık kıyılmış dereotu, 450 gr. haşlanmış kuru fasulye, 60 gr. parçalanmış beyaz peynir.

Hazırlanışı

Sosu hazırlamak için tüm malzemeleri bir kapta çırpın. Yeşil fasulyeleri bir tencerede 5-10 dakika süreyle haşlayın. Suyunu süzüp soğumasını bekleyin. Genişçe bir kaba yeşil fasulyeyi koyun, üzerine domatesi, dereotunu ve haşlanmış kuru fasulyeleri ekleyin. Üzerine sosu da ekleyerek salatanızı karıştırın. Son olarak beyaz peynir parçalarını üzerine serpin. Kabın kapağım kapatarak 1 saat dinlenmeye bırakın.

Besin değerleri

Kalori: 214 Yağ: 7.19 gr. Karbonhidrat: 29.6 gr. Lif: 8.7 gr. Kolesterol: 13 mg. Demir: 3.1 mg. Sodyum: 698 mg. Kalsiyum: 158 mg.

Taze meyveli yoğurt

Taze yoğurt, içerdiği karbonhidratla hızlı bir enerji kaynağı. C vitamini deposu olan ananas, portakal ve kivi ise eklemler ve bağ dokuları için son derece güçlü besinler. Ayrıca her biri birer antioksidan deposu. Yoğurt ve badem içerdikleri protein ve sağlıklı yağlarla bu küçük öğünü daha doyurucu hale getiriyor. Egzersizinizden iki saat önce afiyetle yiyebilirsiniz!

Malzemeler (6 porsiyon için)

1 kâse az yağlı yoğurt, 1 kaşık bal, 1 adet ananas (küp şeklinde kesilmiş), 1 adet elma (küp şeklinde kesilmiş), 2 adet portakal (dilimlenmiş), 2 adet kivi (küp şeklinde kesilmiş), 1/3 kase Hindistan cevizi, 1 adet orta büyüklükte muz (dilimlenmiş), yarım kâse kıyılmış tuzsuz badem, 1 tutam limon kabuğu rendesi.

Hazırlanışı

Yoğurt, bal ve limon kabuğunu küçük bir kap içerisinde karıştırın. Meyveleri de bir başka kapta nazikçe karıştırarak meyve salatanızı elde edin. (Sadece muzu yemeden hemen önce eklemeyi unutmayın.) Meyve salatanızın üzerine yoğurt sosunuzu ekleyin, üzerine de bademleri serpin.

Besin değerleri

Kalori: 196 (%22si yağdan), Yağ: 4.8 gr. Protein: 4.3 gr, Karbonhidrat: 37.9 gr, Lif: 4.7 gr, Kolesterol: 2 mg, Demir: 0.9 mg, Sodyum: 40 mg, Kalsiyum: 11 mg.

Besleyici yumurtalar

Bir tanesi sadece 41 kalori içeren doldurulmuş yumurtalar tam bir besin deposu: A ve B12 vitaminleri, gözlere ve cilde çok faydalı olan lutein... Yumurtanın kolesterole neden olduğuna dair kötü bir ünü var. Ancak son araştırmalar, uygun miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı bir diyette yer alabileceklerini gösteriyor.

Malzemeler (2 düzine için)

12 adet kaynatılmış yumurta (tam pişmiş), 1 kaşık kıyılmış kurutulmuş domates ,1/3 kâse az yağlı mayonez, 1 kaşık kıyılmış zeytin, 2 tatlı kaşığı kıyılmış taze maydanoz, 2 tatlı kaşığı kıyılmış kapari, 1 tatlı kaşığı isteğe göre kuru otlar, baharatlar, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber.

Hazırlanışı

İyice haşlanmış ve soğumuş yumurtaları dikkatle soyarak ortadan ikiye kesin ve sarılarını çıkarın. 8 yumurta sarısını orta büyüklükteki bir kaba koyun. (Diğer 4 tanesini başka bir şekilde kullanabilirsiniz) Domates kurularını, mayonezi ve sonraki 7 malzemeyi yumurtalara katın ve iyice karıştırın. Yarım beyazları hazırladığınız karışımla doldurun. Üzerine bir miktar maydanoz serperek servise hazır hale getirin.

Besin değerleri

Kalori: 41 Yağ: 3 gr. (doymuş 0.7 gr, 1 gr. tekli doymamış, 0.9 gr. çoklu doymamış) Protein: 2.8 gr. Karbonhidrat: 0.7 gr. Lif: 0.1 gr. Kolesterol: 71 mg. Demir: 0.3 mg. Sodyum: 103 mg.

Enerjik muffin'ler

Hızlı ve kolay bir şekilde hazırlayabileceğiniz bu muffin'lerde bulunan fıstık ezmesi, egzersizleriniz sırasında size uzun süreli enerji verecek. Tarifte yer alan fıstık ezmesinin bir diğer artısı da, kullanılan tereyağı oranını azaltarak atıştırmanızı daha sağlıklı bir hale getirmesi.

Malzemeler (1 düzine için)

1 kâse un (130 gr.), yarım kase tam buğday unu (100 gr), yarım kâse toz şeker, yarım kase esmer toz şeker, 1 kaşık kabartma tozu, yarım çay kaşığı tuz, yarım bardak yağsız süt, 1/3 kâse fısük ezmesi, 2 kaşık erimiş tereyağı, 1 çay kaşığı vanilya, 2 yumurta, yarım kâse çilek reçeli.

Hazırlanışı

Unu, şekeri, kabartma tozunu ve tuzu genişçe bir kapta karıştırın. Karışımın ortasına bir havuz açın. Süt, yumurta, fısük ezmesi, tereyağı ve vanilyayı da bir başka kapta karıştırarak havuza dökün ve hepsini iyice karıştırın. Hamurdan birer kaşık alarak 12 kalıba yarılarına kadar dolacak şekilde paylaştırın. Her kalıbın içine birer kaşık çilek reçeli koyun ve artan hamurla reçelin üzerini kapatan. 200 derecelik fırında 20 dakika kadar pişirin.

Besin değerleri

Kalori: 185 Yağ: 5.8 gr. (doymuş 2 gr, 2.3 gr. tekli doymamış, 1.2 gr. çoklu doymamış) Protein: 5.2 gr. Karbonhidrat: 29 gr. Lif: 1.6 gr. Kolesterol: 5.6 mg. Demir: 1.2 mg. Sodyum: 288 mg. Kalsiyum: 113 mg.

Domates çorbası

Bu hafif ve taze domates çorbası, sıcak ya da soğuk tüketebileceğiniz lezzetli bir atıştırma. Domates vitamin A ve C, potasyum ve lif içeren harika bir besin. Pişmiş domates de çok yüksek bir antioksidan olan likopen içeriyor.

Malzemeler (6 porsiyon için)

2 kâse yağsız, az tuzlu tavuk suyu, 1 adet kıyılmış soğan, 1 kâse kıyılmış kereviz sapı, 1 kaşık domates püresi, 1 kg. domates, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber, 6 kaşık yağsız yoğurt.

Hazırlanışı

İlk 6 malzemeyi bir tencerede arada bir karıştırarak kaynatın. Kaynayınca ateşi en kısık ayara getirerek 30 dakika kadar daha pişirin. Tenceredeki karışım ılıyınca blendırdan geçirerek püre haline getirin. (Blendırın büyüklüğüne göre iki posta halinde yapmanız gerekebilir.) Eğer sıcak tüketmek istiyorsanız tekrar tencereye alıp ısıtın.

Besin değerleri

Kalori: 58 Yağ: 0.8 gr. (doymuş 0.3 gr, 0.1 gr. tekli doymamış, 0.2 gr. çoklu doymamış) Protein: 3.1 gr. Karbonhidrat: 11 gr. Lif: 2.8 gr. Kolesterol: 1 mg. Demir: 1.1 mg. Sodyum: 38 mg. Kalsiyum: 49 mg.

Formsante 

Malzemesi:

• 1 kg. kuzu akciğeri
  
• 6 diş sarmısak
  
• 4 adet kuru soğan
  
• 4 adet yeşil biber
  
• 1 tatlı kaşığı biber salçası
  
• 1 yemek kaşığı margarin
  
• Karabiber
  
• Tuz

Bulgur Pilavı İçin:

• 2 su bardağı bulgur
  
• 1 adet kuru soğan
  
• 1 yemek kaşığı domates salçası
  
• 1 yemek kaşığı margarin
  
• Karabiber
  
• Tuz

Tarifi:

• Zar şeklinde doğradığınız soğanları margarinle pembeleşene kadar kavurun.
• Domates salçası ilave edip 2-3 dakika karıştırın.
• Üstüne bulgurları atıp 4-5 dakika kavurun.
• Karabiber, tuz ve 3 bardak su koyup kısık ateşte pişirin.
• Kuzu akciğerini zar şeklinde doğrayın, yıkayıp süzün.
• Tencereye 1 kaşık margarin ve ciğerleri atın, suyunu bırakıp çekene kadar bekleyin.
• İçine yarım ay şeklinde doğranmış soğanları ilave edip kavurun.
• Salça, ezilmiş sarmısak, karabiber ve tuz atıp karıştırın.
• İnce doğradığınız yeşil biberleri de ilave edip üstünü kapatacak kadar su koyun, 40 dakika pişirin.
• Bulgur pilavıyla servis yapın.

Malzemeler:

Köfte İçin:

• 200 gr. kıyma
  
• 6-7 sap maydanoz
  
• 1 su bardağından bir parmak az ince bulgur
  
• 1 çay kaşığı tuz karabiber kırmızı biber

Suyu İçin:

• 2 yemek kaşığı sıvıyap
  
• 3-4 diş sarmısak
  
• 1 yemek kaşığı limon suyu
  
• 1 yemek kaşığı salça
  
• 1 adet soğan
  
• 1 adet patates
  
• 1 adet havuç

Tarifi:

Kıyma malzemeleri karıştılır ve iyice yoğrulur. Oluşan karışımdan küçük parçalar kopartılarak elde yuvarlanır ve küçük köfteler hazırlanır. Diğer yanda tencereye yağımız konur yemeklik doğranmış soğanlar hafif pembeleştirilir. İçine salça ilave edilir, karıştırılır büyükçe doğranmış papatesler ,havuçlar eklenir. Bütün olarak sarmısaklar ilave edilir yeterli miktarda su koyularak biraz kaynatılır.Kaynamaya başladığında içine köfteler eklenir, limon suyuda dökülerek pişirilir. Sıcak servis yapılır.

•   8 parça tavuk eti
  
• 1 adet soğan
  
• Üç-dört diş sarmısak
  
• 3 çorba kaşığı limon suyu
  
• 3 çorba kaşığı sirke sıvı yağ kekik
  
• 3 adet defne yaprağı
  
• Kırmızı pul biber
  
• Ketçap tuz, karabiber

Tarifi:

Sekiz parça tavuk payreks bir kaba dizin. Bir tencerede sıvıyağ ile ince kıyılmış soğan, sarmısak, sirke, limon suyu, tuz, karabiber, kekik, defne yaprağı, kırmızı pul biber ve ketçabı birbuçuk su bardağı su ile iyice kaynatın. Bu karışımı, tavukların üzerine döküp, alüminyum folyo ile kapatın. Orta derecedeki fırında altmış dakika pişirin

Not : Süslemesi için benim gibi hazır patates kızartması kullanabilirsiniz.