Dilara Koçak

Bu hafta oldukça sıcak başladı, diyetlerimde sıklıkla kullandığım sıcak çorbalar artık yerini soğuk çorbaya bıraktı, yaz meyveleri manavlarda renk şöleni yapmaya başladı. Kısa tatilleri fırsat bilenler karpuz kabuğunu denize düşürdü bile. Ama kış kilolarıyla başı dertte olanlar hâlâ diyet yapma programındalar.
Ben, “Önemli olan her mevsim her gün, her saat dengeli beslenmek” diye yeniden hatırlatmak, ama bu dönem için düşük kalorili ve yaza uygun bazı tariflerle de kış kilolarınızı vermenize de yardımcı olmak istiyorum.
Yaz aylarında yeterli sıvı ve elektrolit dengesini korumak çok önemlidir. Bunun için başta su olmak üzere, maden suyu, ayran ve çaylar kullanılabilir. Yaz meyvelerinin su içeriğinin yüksek olması bize doğanın armağanıdır. Özellikle el ve ayaklarda şişme yani ödeme karşı potasyum içeren meyveler doğanın bize sunduğu birer ilaç adeta...
-Kayısı ve kavun çok iyi potasyum kaynağıdır.
- Karpuz su içeriği yüksek bir susuzluk gidericidir.
- Kiraz ödemi çözme özelliği taşır.
- Şeftali potasyum içerir, hem de susuzluğu giderir.
- Üzüm ve incir yaz aylarının tatlısı olarak düşünülebilir miktara dikkat etmek önemlidir.
- Yeşil erik yazın geldiğin habercisidir su ve lif içeriği önemlidir hem de düşük kalorilidir.
Yaz meyvelerine beslenmenize her  gün 3 - 4 porsiyon yer verebilirsiniz.

YAZ ÇORBASI
200 gram light yoğurt
1 yemek kaşığı nohut veya bulgur
1 yemek kaşığı kuru fasulye veya mısır
3 adet salatalık
3 - 4 parça buz
1 bardak su
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1-2 diş sarımsak (isteğe bağlı)
Dereotu

HAZIRLANIŞI
Salatalıklar küp küp doğranır, sarımsaklar dövülür ve tüm malzemeler 1 - 2 su bardağı soğuk su ile karıştırılır.

CEVİZLİ PATLICAN SALATASI
1 küçük boy patlıcan 
1 adet yeşilbiber 
3 tam ceviz 
2 demet maydanoz 
2 yemek kaşığı light yoğurt
1 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı 
Tuz   
Karabiber

HAZIRLANIŞI
Patlıcan ve biber közlenir, temizlenip, küçük parçalara kesilir. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilir. Yoğurda dövülmüş sarımsak, tuz, karabiber ekleni ve diğer malzemelerin üzerine dökülür. Son olarak süsleme için ince kıyılmış maydanoz ve ceviz salataya eklenip, servis edilir.;

LİGHT LİMONATA
5 adet limon
10 - 15 adet yapay tatlandırıcı
1 orta boy zencefil
9 su bardağı su
1 su bardağı sıcak su
5 dal taze nane
1 çorba kaşığı kuru nane

HAZIRLANIŞI
Rendelenmiş limonların kabukları, toz şeker, kuru ve taze nane ve rendelenmiş zencefillerle birlikte ovulur. Kabukları alınan limonların suyu sıkılıp karışımın üzerine dökülür. 10 - 15 dakika bekletilip   1 bardak sıcak suyu ilave edilir. Şeker ya da tatlandırıcı tamamen eridikten sonra kalan su eklenir. Temiz bir tülbent ya da süzgeçten geçirilip soğutulur. Bu tariften 10 bardak limonata elde edilir.

1 porsiyon meyvenin karşılığı nedir?
ÇİLEK  8 adet
DUT  8 adet
KARPUZ VEYA KAVUN  İnce bir dilim
KAYISI (kuru/taze)  3 adet
KIRMIZI ERİK  5 adet
KİRAZ  12 adet
MÜRDÜM ERİĞİ  3 adet
ŞEFTALİ  1 orta boy
İNCİR (kuru/taze)  1 adet
ÜZÜM  15 iri tane veya   23 çekirdeksiz ufak
VİŞNE  14 adet
YENİ DÜNYA (malta eriği)  6 adet
YEŞİL ERİK  12 adet

OKUR SORUSU
Sebze-yoğurt veya salata peynir gibi bir öğünden yarım saat sonra hiç yemek yememişim gibi midem kazınmaya başlıyor.  Neden?
Sebzeler yüzde 80- 90 oranında su içerir. Su oranının yüksek, protein içeriğinin düşük olması ve yağ içermemesi bireylerin daha çabuk acıkmasını sağlayabilir. Yağın sindirimi uzun sürer ve midede doygunluk hissi yaratır. Bu nedenle yağ içeren et ürünlerini tüketen kişi, kendisini daha uzun süre tok hisse-der. Ancak sebze yemeğinin yanında protein kaynağı olan yoğurt veya sebze içine kıyma ve karbonhidrat kayna-ğı olan ekmek tüketildiği durumda ana öğün için daha tok tutan bir seçim yapılmış olur. Uzun süreli açlık sonrası yenilen öğünde tokluk hissi sağlama-yabilir, bu yüzden çok acıkmadan 3ana ve 3 ara öğün olacak şekilde 6 öğün yenmelidir.

Ceviz şeklinin beynin küçültülmüş bir modeli olduğuna hiç dikkat ettiniz mi? Ceviz, dışındaki yeşil kabuğu ile kafa derisini, sert kabuğu ile kafatasını, içindeki ince zar ile beyin zarını, meyvesi ile de beynin şeklini birebir yansıtır.

Vitamin değeri

2 adet ceviz (10 gr.)
Enerji:  50 kcal
Protein:  2 gr.
Yağ:   5,4 gr.
Karbonhidrat: 1,6 gr.
Ca:   14 mg
Fe:    1,4mg
Vit A:    10 İU
Vit B1:   0,8 mg
Vit B2:   0,02 mg
Niasin:   0,2 mg

Hem taze hem de kuru tüketilebilen bir besin ceviz. Pastalardan soslara, etlerden salatalara, pilavlardan makarnalara kadar konulduğu her yemeğe lezzet veriyor. Tüm dünya mutfaklarında olduğu gibi Türk mutfağında da kendine bolca yer bulan bu gıdanın faydaları ise azımsa-nacak gibi değil.

Bileşenlerinde, n-6 ve n-3 içeren ve çoklu doymamış yağ asitleri bulunan ceviz, diğer sert kabuklu yemişler gibi yağ seviyesi yüksek olsa da, az miktarda doymuş yağ asidi oranına sahip. Cevizdeki bu yağlar, bitkisel sıvı yağlarla da benzerlik gösteriyor. Ceviz ayrıca lif, tanen, polyfenol gibi sağlık açısından yararlı pek çok bileşeni içeriyor.

Yararları saymakla bitmiyor

İçerdiği fosfor ve kalsiyum nedeniyle zihni yorgunluğu gideriyor, kemik ve dişleri güçlendiriyor. Sinir sisteminin ve kas dokusunun çalışması için gerekli olan potasyum açısından oldukça zengin bir besin. Magnezyum içerdiği için kasları rahatlatıyor. Kırmızı kan hücrelerinin biçimlenmesine, akciğerlerden dokulara oksijen taşınmasına yardımcı olan ve kansızlığı önleyen 'demir' cevizde bolca bulunuyor.
Yapısındaki posa ve magnezyum Tip-2 diyabetin insülin ve glikoz düzeyle¬rinin dengelenmesine yardımcı. Antioksidan özelliğinden dolayı kanser, alzhemier gibi hastalıklardan korunma ve bağışıklık sistemini güçlendirmede olumlu etkileri var.

İspanyol uzmanlar tarafından yapılan araştırmaya göre, öğünler sonunda yenen belli miktarda ceviz, yağlı besinlerin damarlara verdiği zararı önlüyor. Yapılan gözlemler sonucunda, ceviz ve diğer sert kabuklu yemişlerin günlük tüketim sıklığı ile kalp krizi riski arasında ters orantı olduğu ortaya konmuş, uzmanlar, ceviz ve benzeri sert kabuklu yemişlerin koroner kalp krizi riskini yüzde 30 ile yüzde 50 arasında azalttığını söylüyor.

Ceviz, güçlü bir Omega3 kaynağı olarak iyi kolesterolü yükselten, toplam kolesterolü de önemli ölçüde azaltabilen değerli bir yiyecek.

ROMA'DA CEVİZ KÖTÜLÜĞÜ KOVARDI.

• Romalılar, kötülüğü kovması, sağlık ve bereket getirmesi için düğüne gelen konukların üzerine ceviz atarlarmış.
• Orta Çağ Avrupa'sında cevizin sara nöbetinden, savaşlardan ve şeytani güçlerden koruduğuna inanılırmış.
• Fransız köylüleri, eve bereket getirsin diye tavana içi ceviz dolu bir çanta asarlarmış.
• Gelinler ileride doğacak bebeklerini emzirirken bol sütleri olsun diye şehrin en büyük ceviz ağacının etrafında dönerek dans ederlermiş.

Cevizli Tarifler:

CEVİZLİ KURU KAYISI TATLISI

Malzemeler:

• 500 gr. kuru kayısı
• 150 gr. iri çekilmiş ceviz içi
• 1 su bardağı şeker
• 1 tatlı kaşığı tarçın

Hazırlanışı:

Kayısıları yıkayıp süzün. Bir kaba alıp üzerini geçecek kadar su ilave edin ve kayısılar yumuşayana dek bekletip süzün. Kağıt havlu ile kurulayın. Ceviz içini tarçınla karıştırın. Bir bıçak ile kayısıları ikiye ayırıp ortasına tarçınlı cevizden doldurup bir tencereye dizin. Üzerine 1 su bardağı şeker döküp orta ateşte 10 dakika kadar kaynatın. Soğuyunca kayısı tatlılarını servis tabağına alın.

CEVİZLİ SOS(Acıka)

Malzemeler:

• 200 gr. Ceviz
• 1 çorba kaşığı biber salçası
• 3 çorba kaşığı zeytinyağı
• 2-3 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı kimyon
• 2-3 damla limon suyu
• 1 tatlı kaşığı toz kırmızıbiber
• Arzu edilirse acı pul biber
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Bütün malzemeleri blenderda çekin. Ekmek üzerine sürerek servis yapabilirsiniz.

Beslenme Diyet Dergisi